Was ist die Keto-Diät und was Sie wissen müssen, bevor Sie sie ausprobieren. Was ist sein Schaden?

Da das Interesse an der Keto-Diät wächst und die Forschung weitergeht – es tauchen viele Informationen zu diesem Thema auf – ist das alles etwas verwirrend. Versuchen wir herauszufinden, wie dieses Energiesystem funktioniert und warum so wenig darüber bekannt ist.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Diät oder die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Einfach ausgedrückt, es gibt bei einer solchen Ernährung nur sehr wenige Kohlenhydrate - 2-4%, nicht so viele Proteine - 6-8% und vor allem Fette - 85-90%. Alle Süßigkeiten, Getreide, Obst, Hülsenfrüchte sind von der Ernährung ausgeschlossen, und es bleiben nur gesunde Fette übrig - Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse. Für den Körper ist ein solches Nährstoffverhältnis kein Standard, da er normalerweise Energie aus Kohlenhydraten gewinnt.

Wenn der Körper seine Hauptnahrungsquelle verliert, beginnt die Leber, Fette, auch aus Fettablagerungen, abzubauen und sie in Ketonkörper (Ketone) umzuwandeln - Acetoacetat, Beta-Hydroxybuttersäure und Aceton. Einige von ihnen werden für die von den Zellen benötigte Energie verbraucht, andere reichern sich im Blut an. Dieser Prozess wird Ketose genannt – ein Zustand, in dem der Körper Fett als alternative Energiequelle verwendet. Aus diesem Grund beginnen Sie schnell, Gewicht zu verlieren, aber Sie bekommen viele "Nebenwirkungen".

Warum wurde dann die Keto-Diät erfunden?

Die Ernährungsprinzipien der Keto-Diät reichen bis ins Jahr 460 v. Chr. zurück. Damals gab es in der menschlichen Ernährung nur Lebensmittel tierischen Ursprungs, während es fast keine Kohlenhydrate gab. Aber zunächst wurde die Keto-Diät entwickelt und zur Behandlung von Patienten mit Epilepsie und Diabetes eingesetzt.

Alles begann mit der Veröffentlichung des ersten Buches über eine kohlenhydratfreie Ernährung im Jahr 1864 von William Bunting. Auf Anraten des Arztes William Harvey verzichtete er auf Kohlenhydrate (Bier, Süßigkeiten, Kartoffeln) zugunsten von Proteinen und Fetten und verlor 21 kg. Dann war es gewöhnliche Propaganda und nichts weiter - wissenschaftliche Beweise dafür erschienen erst 1921, als Dr. Wilder die erste Arbeit über die ketogene Ernährung veröffentlichte. Darin beschrieb er die Wirksamkeit einer solchen Ernährung für Patienten mit Epilepsie. Dann begannen andere Ärzte, die Diät zu studieren und fanden andere Vorteile darin. Zum Beispiel, dass die Ernährung neben der Behandlung verschiedener Krankheiten hilft, schnell Gewicht zu verlieren.

Die Keto-Diät ging also über medizinische Zwecke hinaus und wurde populär – natürlich, wer möchte nicht mit einer Gesundheitsdiät abnehmen? Das Interesse an der Keto-Diät ist nach wie vor ungebrochen, die Forschung geht weiter, aber über die Vorteile der Vermeidung von Kohlenhydraten für eine gesunde Person ist wenig bekannt. Es ist also nicht sicher, eine solche Diät auf eigene Faust zu beginnen, da die gesundheitlichen Folgen unvorhersehbar sein können.

Welche Arten von Keto-Diäten gibt es?

1. Klassisch:70 % Fett, 20 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydrate.
2. Zyklisch:5 Tage - strikte Keto-Diät, 2 Tage - Kohlenhydrate erlaubt. Bodybuilder verwenden diese Technik, um schnell fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
3. Ziel:Kohlenhydrate mit dieser Diät sind an Trainingstagen erlaubt, aber nur bei hochintensiven Trainingseinheiten - in diesem Fall werden Kohlenhydrate verbrannt, bevor sie Zeit haben, den Ketoseprozess zu unterbrechen.
4. Hoher Proteingehalt:60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.

Tatsächlich gibt es viel mehr Arten von ketogenen Diäten als auf dieser Liste – darunter zum Beispiel vegan, faul, limitiert. Vor allem aber wurden nur diese 4 Typen untersucht - 2 davon (zyklisch und Ziel) sind seit langem nicht mehr konzipiert und werden hauptsächlich von Profisportlern verwendet.

Für wen ist die Keto-Diät kontraindiziert und was sind ihre Vor- und Nachteile?

Vorteile:

• Appetitkontrolle und gleichzeitig Gewichtsverlust - fett- und eiweißhaltige Lebensmittel sind sehr sättigend - Überessen ist hier definitiv nicht gefährdet. Außerdem reduziert das Fehlen von Zucker "springt" ohne schnelle Kohlenhydrate den Hunger;
• Energieschub - Mitochondrien funktionieren bei einer Keto-Diät besser - sie versorgen die Zellen mit Energie. Tatsache ist, dass Ketonkörper schwieriger zu verstoffwechseln sind als Kohlenhydrate, daher liefern sie mehr Energie;
• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Ketose kontrolliert Blutdruck und Triglyceridspiegel - Fette, die eng mit dem "schlechten" Cholesterinspiegel verwandt sind. Solange Sie sich auf Kohlenhydrate beschränken, werden Triglyceride für Energie verbraucht und reichern sich nicht in Fettzellen an;
• Blutzuckerkontrolle - Studien zeigen, dass die Keto-Diät die Insulinsensitivität um 75% erhöht (vorausgesetzt, dass keine Transfette in der Ernährung enthalten sind) - dies ist auf die Eliminierung einfacher Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Früchte) zurückzuführen. Eine solche Ernährung reduziert auch die Konzentration von glykiertem Hämoglobin im Blut - mit ihrer Hilfe ist es möglich, die Entwicklung von Diabetes mellitus zu verfolgen;
• Behandlung von neurologischen Erkrankungen (zum Beispiel Epilepsie) - Ketone versorgen die Gehirnzellen mit mehr Energie, was die neuronalen Verbindungen weiter stärkt. Die Forschung zeigt auch, dass Ketone die Arbeit von Glutamat unterdrücken, einer Aminosäure, die das Nervensystem stimuliert.

Nachteile:

• Das Risiko, bei Diabetes eine Ketoazidose zu entwickeln, ist eine lebensbedrohliche Erkrankung, die mit einem gestörten Kohlenhydratstoffwechsel verbunden ist. Die Folgen können die schlimmsten sein (Koma, Tod) – der Körper greift nur zu solchen Maßnahmen, wenn zu viele Ketonkörper in den Blutkreislauf gelangen.
• Dehydration - ohne eine Hauptenergiequelle beginnt der Körper, Muskelglykogen abzubauen - und es besteht zu 75% aus Wasser. Die Flüssigkeitsreserven sind in diesem Moment erschöpft;
• mangel an Vitaminen, der zur Ablehnung von Früchten führt;
• unausgewogene Ernährung und gleichzeitig Verstopfung und Blähungen: ein Überschuss an fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln für den Verdauungstrakt - Stress;
• Es gibt keine Garantie, dass Sie abnehmen - der Prozess des Abnehmens funktioniert nicht ohne Sport und die Keto-Diät liefert wie jede andere Diät keine langfristigen Ergebnisse. Und nicht jedem wird es gelingen, sich lange Zeit bei den Kohlenhydraten zu beschränken – sobald man etwas Süßes isst, wird der Prozess der Ketose sofort unterbrochen.

Bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, konsultieren Sie idealerweise einen Arzt und bestehen Sie die notwendigen Tests – schließlich ist eine ketogene Diät in einigen Fällen kontraindiziert:

• Schwangerschaft und Ernährung;
• Gicht und Gelenkerkrankungen;
• Cholelithiasis;
• Störungen der Schilddrüse;
• Diabetes;
• Leberzirrhose;
• Gilbert-Syndrom;
• niedriger Druck;
• Mangel an Gewicht.

Es wird nicht empfohlen, für längere Zeit eine Keto-Diät einzuhalten - es besteht die Gefahr von Gesundheitsproblemen:

• niedriger Proteinspiegel im Blut (kann zu Leber-, Nieren- und Darmerkrankungen führen);
• Ansammlung von Fett im Lebergewebe;
• Steine in den Nieren;
• Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen;
• ständiger Hunger;
• Schlafstörung;
• Übelkeit, Lethargie und Schwindel;
• Bauchschmerzen und Kopfschmerzen.

Dos und Don'ts während der Keto-Diät

Es ist verboten:

• zuckerhaltige Lebensmittel: Limonade, Fruchtsaft, Smoothies, Eiscreme, Schokolade, Süßigkeiten;
• Getreide: Reis, Nudeln;
• Früchte: fast alle Früchte außer Avocado, Limette, Zitrone, Spargel, Sellerie;
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen;
• Wurzelfrüchte und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken;
• diätetische Lebensmittel: fettarme Mayonnaise, Salatdressings;
• einige Gewürze und Saucen: Barbecue-Sauce, Honig-Senf, Teriyaki-Sauce, Ketchup;
• ungesunde Fette: raffinierte Öle, Mayonnaise, Fast Food;
• süßer Alkohol: Bier, süßer Wein, Schnaps, Cocktails;
• zuckerfreie Diätnahrung: zuckerfreie Süßigkeiten, Sirupe, Pudding, Süßungsmittel, Desserts.

Dürfen:

• Fleisch: Rind, Schinken, Speck, Huhn, Pute;
• fetter Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele;
• Meeresfrüchte: Garnelen, Muscheln, Tintenfische;
• Eier: Bauernhof, Wachteln;
• Butter und Sahne: Butter und Ghee, Sahne;
• Käse: cremig, Mozzarella, Gouda, Brie, Parmesan;
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Lein- und Kürbiskerne, Chiasamen;
• gesunde Öle: Oliven-, Kokos-, Sesam-, Avocadoöl;
• einige Früchte: Avocado, Limette und Zitrone;
• kohlenhydratarmes Gemüse: Gurken, Tomaten, Brokkoli, Zwiebeln, Paprika;
• Gemüse: Rucola, Spinat, Petersilie, Basilikum;
• Beeren: Himbeeren, Stachelbeeren, schwarze Johannisbeeren;
• Gewürze: Salz, Pfeffer und andere Gewürze;
• Getränke: Wasser, Tee, Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke ohne Zucker;
• Alkohol: trockener Weiß- und Rotwein, Whisky.

Wöchentliches Keto-Diät-Menü (dies ist nur ein Beispiel)

1. Montag
   • Frühstück: Rührei, Salat, Avocado;
   • Snack: Sonnenblumenkerne;
   • Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs;
   • Snack: Sellerie- und Paprikastreifen mit Guacamole-Sauce;
   • Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohlpüree.
2. Dienstag
   • Frühstück: Kaffee ohne Zucker, hartgekochtes Ei;
   • Snack: Macadamianüsse;
   • Mittagessen: Thunfischsalat mit Tomaten;
   • Snack: zuckerfreie Kekse mit Mandelmehl (ein paar Stücke);
   • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Fleischbällchen in einer cremigen Sauce.
3. Mittwoch
   • Frühstück: Rührei mit Salsasauce (optional) und Käsestückchen;
   • Snack: Vollfetter griechischer Joghurt, Pekannüsse
   • Mittagessen: Miso-Suppe oder Brokkoli-Püree-Suppe;
   • Snack: ein Cocktail aus Mandelmilch und Butter, Himbeeren;
   • Abendessen: geschmortes Hühnchen mit Spargel und Pilzen.
4. Donnerstag
   • Frühstück: Keto-Pfannkuchen (60 g Mandelmehl, 4 Eier, 120 g Hüttenkäse);
   • Snack: zwei gekochte Eier;
   • Mittagessen: Hähnchenschnitzel in Mandelpanade (Mehl), Kräuter, Gurken, eine Scheibe Ziegenkäse;
   • Snack: ein paar Scheiben Käse und Paprika;
   • Abendessen: gegrillte Garnelen mit Zitronensauce und Spargelgarnitur.
5. Freitag
   • Frühstück: Rührei mit Speck und Kräutern;
   • Snack: eine Handvoll Walnüsse und Beeren;
   • Mittagessen: Roastbeef;
   • Snack: Sellerie in Mandelsauce;
   • Abendessen: gebackener Tofu mit Blumenkohl, Brokkoli, Pfeffer und Erdnusssauce.
6. Samstag
   • Frühstück: gebackene Avocado mit Ei;
   • Snack: Kohlchips;
   • Mittagessen: Brötchen mit Lachs und Avocado, eingewickelt in Algen (kein Reis);
   • Snack: Fleischstäbchen, Oliven;
   • Abendessen: gegrillter Rindfleischspieß mit Pfeffer und Brokkoli.
7. Sonntag
   • Frühstück: Rührei mit Speck und Avocado;
   • Snack: getrocknete Algen, ein Stück Käse;
   • Mittagessen: Avocado gefüllt mit Sardinen;
   • Snack: getrockneter Truthahn (ohne Zuckerzusatz);
   • Abendessen: gebackene Forelle.

Aber:Fast alle Diätpläne aus dem Internet sind unsicher und garantieren keine Ergebnisse – nur ein guter Spezialist oder Arzt kann einen kompetenten Ernährungsplan erstellen. Hier noch einige Tipps:

• Beginnen Sie mit einer Low-Carb-Diät- Bei einer ketogenen Diät wird die Kohlenhydratmenge auf 50 g pro Tag reduziert. Eine moderate Menge an Kohlenhydraten ist ein guter Anfang für den Körper. Sie können also immer noch verstehen, wie diese Art von Essen zu Ihnen passt.
• Produkte kombinieren- nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Spargel, Gurken) in die Ernährung aufnehmen - eine starke Umstellung der üblichen Ernährung kann zu Verstopfung führen - der Darm braucht Zeit, um sich an fetthaltige Lebensmittel zu gewöhnen.
• Trinke mehr Wasser(am besten mit ½ Teelöffel Salz) - neben der Erschöpfung der Energiereserven wird auch der Wasser-Salz-Haushalt gestört.
• Beschränken Sie sich nicht auf Portionen (natürlich im Rahmen des Zumutbaren)- Die Vermeidung von Kohlenhydraten und die Reduzierung der Proteinmenge bei einem Kaloriendefizit kann zu hormonellen Störungen führen.

Habe Fragen? Hier sind die Antworten auf die beliebtesten.

1. Kann man nach einiger Zeit wieder auf Kohlenhydrate zurückgreifen?

   Ja, 2-3 Monate nach dem Start können Sie einige Kohlenhydrate hinzufügen, aber nicht oft.

2. Bei Kohlenhydraten ist jetzt alles klar - sie müssen auf das Maximum reduziert werden. Was ist mit Proteinen?

   Die Proteinmenge sollte nicht mehr als 35 % der Gesamtnahrung betragen. Mehr ist möglich, aber dann wird die Ketose unterbrochen und Sie müssen von vorne beginnen.

3. Werden die Muskeln mit dem Gewicht verschwinden?

   Bei jeder Diät besteht die Gefahr, dass die Muskeln „ausblasen". Aber Proteine und Fette in Verbindung mit körperlicher Aktivität können diesen Prozess ein wenig verlangsamen.


4. Kann man mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

   Ja, aber das wird schwieriger als bei einer ausgewogenen Ernährung.

5. Würde mich so viel Fett nicht krank machen?

   Kommt drauf an was für Fett du isst. Wenn dies Transfette sind – Fast Food, Würstchen, Pommes – dann ja, es wird mehr schaden als nützen. Sie sollten aus der Ernährung eliminiert werden.