Wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren (Hauptprinzipien und Rezepte)

Welche Ernährung wählen, um in Form zu bleiben? Wir sprechen über die Prinzipien der richtigen Ernährung, den Speiseplan für jeden Tag und wichtige Einschränkungen.

Richtige Ernährung zum Abnehmen

Prinzipien gesunder Ernährung

Das wichtigste Prinzip für eine langfristige Gewichtsabnahme ist, keine Diät zu machen. Es ist bewiesen, dass im Verlauf einer Diät, insbesondere wenn sie eher streng ist, mit Kalorieneinschränkungen, der Stoffwechsel abnimmt. Je härter und länger die Diät, desto geringer der Stoffwechsel. Das Problem ist, dass der Stoffwechsel sehr schwer wiederhergestellt werden kann, es kann Monate und sogar Jahre dauern, und für Menschen, die mehrere Zyklen der Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme durchlaufen haben, ist es fast unmöglich, den Stoffwechsel wiederherzustellen. Daher gibt es in der wissenschaftlichen Diätologie so etwas wie rationale, also nur eine gesunde Ernährung für jeden Tag, und ein kompetenter Ernährungsberater wird Sie genau dazu zum Abnehmen beraten.

Ein wichtiges Prinzip ist ein langfristiger Paradigmenwechsel in der Ernährung, dh die Einhaltung der Prinzipien einer rationalen Ernährung während des gesamten Lebens und nicht nur für die Zeit der Gewichtsabnahme. So ernähren sich Menschen, die nicht zu Übergewicht neigen. Sie tun es unbewusst, sie haben es in der Kindheit gelernt, ohne zu wissen, dass es richtig ist, oder sie sind intuitiv darauf gekommen. Übergewichtige Menschen müssen in einem bewussten Alter die Prinzipien der rationalen Ernährung erlernen, aber dies ist möglich.

Die erste Regel einer rationalen Ernährung ist eine Lebensmittelvielfalt mit einer Kombination von Produkten, die die wichtigsten Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, biologisch aktive Substanzen) enthalten. Ernährungsvielfalt kann durch die von der Harvard Medical School formulierte Tellerregel symbolisiert werden. Die Hälfte des Tellers sollte mit komplexen Kohlenhydraten belegt sein - Gemüse und Obst, ein Viertel - Proteinprodukte und das restliche Viertel - Getreideprodukte. Als Getränk wird Milch oder ein fermentiertes Milchprodukt oder Wasser auf den Teller gebracht. Es sollte 3 solcher Mahlzeiten über den Tag verteilt geben.

Ich muss sagen, dass Snacks nicht erforderlich sind, aber wenn Sie das Bedürfnis danach verspüren, dann sind sie möglich. 2-3 Snacks pro Tag sind erlaubt. Als Snack kann es eine Vielzahl von Gemüse (Karotten, Rüben, Rettich, Kohl, Gurken, Tomaten, Avocados usw. ), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, ungeröstet) geben - 10-15 g pro Tag, Obst ( insgesamt 3-4 Früchte pro Tag mit einem Gewicht von jeweils 150-200 g), Trockenfrüchte - nicht mehr als 50 g, fermentierte Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Hüttenkäse und Gerichte daraus.

Wichtige Einschränkungen

Es gibt bestimmte Einschränkungen, die von Personen befolgt werden sollten, die abnehmen möchten. Erstens beschränken wir Produkte, die explizite und versteckte Fette enthalten. Über explizite Fette ist alles klar - das ist fettes Fleisch, Süßwaren mit Sahne, Mayonnaise, Pflanzenöl. Und versteckte Fette sind jene Lebensmittel, die viel Fett enthalten, von denen Sie vielleicht nicht einmal etwas wissen. Das ist die Gefahr, denn Sie wissen nicht, dass Sie durch diese Produkte einen Überschuss an Fett und Kalorien bekommen. Ein Beispiel für solche Produkte: die gesamte Fleischgastronomie (Wurst, Frankfurter, Kohlensäure und andere Fleischprodukte, Knödel etc. ), fast alle industriellen Backwaren (außer solchen, die versteckte Fette enthalten, da sie immer noch meistens durch Transfette vertreten sind, die den Stoffwechsel stören), Fast Food, Junk Food (Chips, Cracker etc. ), fetthaltige Milchprodukte (insbesondere Käse), Nüsse und Kerne, Salate, mit Pflanzenöl gewürzte Gemüsebeilagen.

Zweitens achten wir auf Transfette. Das sind Fette, die nicht natürlich vorkommen, sondern bei der Herstellung von Margarine und Aufstrichen sowie beim industriellen Frittieren entstehen. Transfette stören den Stoffwechsel, beeinflussen den Zustand des Sättigungszentrums und können auch bei der Entstehung von Atherosklerose eine Rolle spielen. Transfette finden sich in Fast Food und Junk Food, industriellen Backwaren sowie Margarine und Brotaufstrichen. Diese Produkte werden nicht für Personen empfohlen, die ein normales Körpergewicht halten möchten.

Drittens Getränke. Sie sollten versuchen, nur Getränke mit einem minimalen Kaloriengehalt zu trinken: Wasser, Tee, Kaffee, Kräutertees. Sie können Milch und Milchprodukte verwenden, jedoch nicht mehr als 2-3 Portionen pro Tag. Auf zuckerhaltige Getränke sollte komplett verzichtet werden, auch auf frisch gepresste Säfte und süße Joghurts, da diese eine Quelle schnell verfügbarer Kohlenhydrate sind, die nicht einmal verdaut werden müssen, schnell aufgenommen werden und zur Gewichtszunahme beitragen.

Aber du kannst Süßigkeiten essen. Wir fügen sie als Dessert zum Hauptgericht hinzu. Sie können bis zu 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag essen. Das sind je nach Zusammensetzung etwa 50-100 Gramm Bonbons. Ausnahme: Menschen mit Diabetes.

Brot kann man essen und braucht es sogar! Schwarz, 2. Klasse, Getreide, Kleie. Weißbrot ist begrenzt. Pro Tag werden 3-4 Scheiben Brot à 30 Gramm benötigt! Brot gibt ein Sättigungsgefühl, enthält Ballaststoffe, vollständiges Protein und B-Vitamine, reduziert das Risiko von Überernährung und Zusammenbrüchen für Süßigkeiten. Ausnahme: Menschen mit Glutenunverträglichkeit, Weizeneiweißallergie oder Zöliakie.

Sie müssen auf den Konsum von Alkohol achten. Dies ist an sich ein sehr kalorienreiches Produkt. Außerdem werden meist kalorienreiche Snacks dazu gereicht: Käse, Süßigkeiten, Snacks etc. Alkohol erhöht auch den Appetit, und wir essen am Ende mehr als gewöhnlich. Manchmal ist er die Ursache für Übergewicht, obwohl eine Person den Rest der Zeit richtig essen und nicht zu viel essen kann.

Es wird angenommen, dass die Kombination von Lebensmittelgruppen die Geschwindigkeit und Korrektheit der Nahrungsverdauung (und damit den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust) beeinflusst. Es gibt verschiedene Methoden – zum Beispiel die getrennte Ernährung, bei der spezielle Produktverträglichkeitstabellen für die richtige Ernährung entwickelt wurden. Aber eigentlich haben sie nichts mit einer ausgewogenen Ernährung zu tun, die täglich eingehalten werden sollte.

Muss ich viel Wasser trinken um abzunehmen

Ich möchte ein weiteres so beliebtes Thema wie die Verwendung von Wasser ansprechen. Wasser selbst hat keinen Einfluss auf den Stoffwechsel oder die Kalorienverbrennung. Aber es kann in einigen Aspekten nützlich sein. Manchmal verspürt eine Person, die Hunger verspürt, tatsächlich ein Durstgefühl. Wenn also weniger als 3 Stunden nach dem Essen vergangen sind und Sie wieder hungrig sind, wird empfohlen, ein Glas Wasser zu trinken, und wenn das Hungergefühl vergangen ist, war es Durst. Es wird auch empfohlen, kurz vor oder während der Mahlzeiten 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Dadurch können die Ballaststoffe in Ihrer Nahrung Wasser aufnehmen und Volumen im Magen erzeugen, wodurch Sie sich schnell satt fühlen und nicht zu viel essen. Begünstigt wird dies auch durch die Einnahme von Getränken (Wasser, Tee) zu den Mahlzeiten, die keineswegs schädlich sind, wie manche Patienten und sogar Ärzte glauben. Daher muss Wasser für eine Woche zur Gewichtsreduktion in das Menü der richtigen Ernährung aufgenommen werden.

Probieren Sie das wöchentliche Ernährungsmenü aus

Es ist sehr wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen ist. Wir bieten ein Menü mit der richtigen Ernährung für jeden Tag zum Abnehmen. In unserer Speisekarte Essen ohne Getränke können Sie zu jeder Mahlzeit Tee, Kaffee ohne Zucker oder Wasser hinzufügen.

Tag 1

  • Frühstück:Haferflocken (150 g), Mehrkornbrot (30 g), Hartkäse (20 g), Bratapfel (150 g).
  • Abendessen:Buchweizensuppe mit Frikadellen (200 g), Roggenbrot (30 g), Tomaten-Gurken-Salat (100 g).
  • Nachmittags-Snack:Hüttenkäse 5 % (50 g), Walnüsse (15 g), getrocknete Aprikosen (20 g), Kefir 1 % (200 g).
  • Abendessen:im Ofen gebackenes Hähnchen (100 g. ), gekochte Kartoffeln (100 g. ), Mehrkornbrot (30 g. )

Tag 2

  • Frühstück:Quark Syrniki (100 g) mit Aprikosenmarmelade (20 g), Birne (150 g).
  • Abendessen:Hühnersuppe mit Fadennudeln (150 g), Gemüsesalat (100 g), Roggenbrot (30 g).
  • Nachmittags-Snack:Obst (200 g), ungesüßter Joghurt (100 g).
  • Abendessen:gedünstete Fischfrikadellen (100 g), Kirschtomaten 50 g, Mehrkornbrot 30 g.

Tag 3

  • Frühstück:Hirsebrei (150 g), Roggenbrot (2 Stk. ), Avocado (80 g).
  • Abendessen:Pilzsuppe (200 g), Mehrkornbrot (30 g), Krautsalat mit Gurken und Pflanzenöl (100 g).
  • Nachmittags-Snack:Hüttenkäse (150 g), 1 TLHonig, gebackene Birne (180 gr. ).
  • Abendessen:geschmortes Gemüse (200 g), gekochtes Hähnchenfilet (150 g).

Tag 4

  • Frühstück:Roggenbrottoast, Hartkäse (20 g), Banane.
  • Abendessen:Kartoffelsuppe mit Hering (200 g. ), Roggenbrot (30 g. ), Apfel.
  • Nachmittags-Snack:Fruchtgelee (200 g), Kefir 1% (150 g).
  • Abendessen:faule Kohlrouladen (100 g), Salat aus Sellerie, Rettich, Gurken (100 g), Brot 2. Klasse 30 gr.

Tag 5

  • Frühstück:Omelett aus 2 Eiern mit Gemüse, Roggenbrot (2 Stk. ), Orange.
  • Abendessen:Pilaw mit magerem Fleisch (200 g), gedünstetem Gemüse (150 g).
  • Nachmittags-Snack:Joghurt (200 g), Apfel.
  • Abendessen:mageres gekochtes Fleisch (Huhn, Kaninchen, Kalb) (250 g), frische oder eingelegte Gurke, Brot 2. Klasse (30 g).

Tag 6

  • Frühstück:Roggenbrot (2 Stk. ), leicht gesalzene Forelle (60 g), Avocado (80 g), Obst (150 g).
  • Abendessen:Suppe mit Frikadellen und Spinat (200 g), Roggenbrot (30 gr. ).
  • Nachmittags-Snack:fettarmer Hüttenkäse (100 g), Trockenfrüchte (50 g), Nüsse (15 g), Apfel.
  • Abendessen:Eintopf (100 g), gekochter Buchweizen (100 g), Gemüsesalat 100 gr.

Tag 7

  • Frühstück:pochierte Eier (100 g. ), Tomate, Körnerbrot (30 g. ), Orange.
  • Abendessen:gebackener Fisch (200 g), Kohlsalat oder grünes Blattgemüse mit Olivenöl (150 g), Brot 2. Klasse (30 g).
  • Nachmittags-Snack:veganer Kirschstrudel (100 g).
  • Abendessen:gekochter oder gebackener Fisch (100 g), brauner Reis (100 g), gedünstetes Gemüse (100 g).

Rezepte für pp aus einfachen Produkten

Grüne Brokkoli- und Spinatpüreesuppe in der gesunden Speisekarte

Viele Leute denken, dass ein gesunder Lebensstil schwierig und teuer ist. Aber das ist überhaupt nicht so. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten für die richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil, es gibt Gerichte, die Sie zu Hause leicht selbst zubereiten können.

Grünes Suppenpüree

Zutaten:

  • Brokkoli - 400 g;
  • Spinat - 100 g;
  • Zwiebel von mittlerer Größe;
  • Sahne 10% - 200 g;
  • gemüse- oder Hühnerbrühe - 200 g;
  • Salz nach Geschmack.

Kochen:

  1. Brokkoli, Zwiebel hacken, heiße Brühe gießen, 15 Minuten kochen lassen.
  2. Fertiges Gemüse holen (Brühe nicht ausgießen), Spinat dazugeben, in einem Mixer zerkleinern.
  3. Gießen Sie die resultierende Masse wieder in die Brühe, fügen Sie Sahne hinzu, salzen Sie und kochen Sie 10 Minuten lang.

Gemüse-Frittata

Zutaten:

  • Eier - 5 Stück;
  • tomaten - 2 Stk . ;
  • paprika - 2 Stk . ;
  • Brokkoli - 100 g;
  • Frühlingszwiebel - 50 g;
  • Käse - 50 g.

Kochen:

  1. Gemüse schneiden.
  2. Eier schlagen, zum Gemüse geben.
  3. Die Mischung in eine Auflaufform gießen, mit gehackten Zwiebeln und Käse bestreuen. 10 Minuten im Ofen backen.

Huhn mit Spinat

Zutaten:

  • Hähnchenfilet - 400 g. ,
  • Birne - 1 Stk. ,
  • Knoblauch - 1 Nelke,
  • Spinat - 40 g. ,
  • Salz, Pfeffer nach Geschmack.

Kochen:

  1. Hähnchenfilet der Länge nach in mehrere ca. 1 cm dicke Stücke schneiden, salzen und pfeffern.
  2. Zwiebel hacken, Spinat waschen.
  3. 1 EL in eine erhitzte Pfanne geben. l. Butter, Spinat, Sauerrahm, Zwiebel, Knoblauch und Salz durch eine Presse geben.
  4. 5-7 Minuten köcheln lassen.
  5. Ordnen Sie die Hähnchenstücke auf dem Boden einer Auflaufform an, gefolgt von dem geschmorten Spinat und dem geriebenen Käse. Das Gericht 12-15 Minuten im Ofen backen.

Haferflocken-Bananen-Kekse

Bananen-Haferkekse mit Rosinen - ein gesundes Dessert zum Abnehmen

Zutaten:

  • Haferflocken - 1 Tasse;
  • banane - 2 Stk . ;
  • Rosinen - 2 EL. l.

Kochen:

  1. Geschälte, gehackte Bananen mit Flocken glatt rühren.
  2. Gewaschene Rosinen zugeben.
  3. Runde Bratlinge formen.
  4. Auf ein geöltes Backblech legen. 15 Minuten bei 180 Grad backen.

Aber was ist mit Sport?

Zur körperlichen Betätigung sind noch einige Worte zu sagen. Sie sind beim Abnehmen notwendig, und es muss kein Besuch im Sportverein sein. Beginnen Sie damit, in zügigem Tempo zu gehen, zu Hause zu trainieren, die Maschinen im Garten zu benutzen, zu tanzen, Yoga zu machen, zu tun, was Ihnen gefällt.

Abschließend möchte ich sagen, dass eines der wichtigsten Prinzipien ist, eine Beziehung zu Ihrem Körper aufzubauen, auf Hunger- und Sättigungsgefühle zu hören, achtsam zu essen, und dies hilft, das Körpergewicht zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu halten.