Mittelmeerdiät: nachgewiesene gesundheitliche Vorteile

Die Traditionen der mediterranen Ernährung kamen zu uns aus der historischen Region im Mittelmeerbecken - dem Mittelmeer (Süditalien, Griechenland, Türkei und Spanien). Die mediterrane Ernährung gibt uns nicht nur die Möglichkeit, schmackhaft, hochwertig und gesund zu essen, sondern bietet auch eine echte Chance, krankheitserregende Entzündungen deutlich zu reduzieren und Gewicht zu verlieren (bzw. das normale Körpergewicht zu halten).

Die Mittelmeerdiät ist seit langem eine der gesündesten Diäten, die der Menschheit bekannt sind. Aber es ist nicht nur eine Diät oder eine Art zu essen . . . es ist tatsächlich eine Lebensweise. Seit Tausenden von Jahren basiert die Ernährung der Menschen an der Mittelmeerküste auf ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sowie hochwertigen Fetten und Proteinen und manchmal auf einem Glas lokal produziertem Naturwein. Diese Diät gilt als vorbeugend, da sie die Entwicklung vieler Krankheiten verhindern und sogar das Körpergewicht kontrollieren kann.

Vor Tausenden von Jahren in Italien entstanden und in Griechenland, Spanien und anderen Gebieten des Mittelmeerbeckens verbreitet, ermöglicht diese Diät heute Menschen auf der ganzen Welt, ihre Gesundheit zu verbessern und ihr Leben zu verlängern. Obwohl es diese Diät schon seit Tausenden von Jahren gibt, erfreut sie sich weltweit erst seit den frühen 1990er Jahren wachsender Beliebtheit, als ein Arzt der Harvard University sie als eine Diät für die Gesundheit des Herzens, als einfache und schnelle Methode zum Abnehmen und Abnehmen demonstrierte Kampf mit einigen der häufigsten Krankheiten der westlichen Welt.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung ist laut vielen Ernährungsexperten eine der herzgesündesten, da sie viele entzündungshemmende Lebensmittel, viel Gemüse und Obst sowie gesunde Fette enthält.

Zahlreiche Studien zeigen, dass diese Ernährung vor der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselkomplikationen, Depressionen, Krebs, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Demenz, Alzheimer und Parkinson schützen kann. Und zusätzlich zu all diesen Vorteilen erlaubt die mediterrane Ernährung den Menschen immer noch, „zu essen, zu trinken und fröhlich zu sein".

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Menschen aus dem Mittelmeerraum so fröhlich und voller Leben wirken? Es ist sehr verlockend, ihre gute Gesundheit und positive Stimmung nur einem Faktor zuzuschreiben, beispielsweise ihrer Ernährung. Aber die Wahrheit ist, dass dies auf die Kombination ihres Lebensstils und ihrer Ernährung zurückzuführen ist, die zu Langlebigkeit und niedrigen Krankheitsraten beitragen.

EntsprechendHarvard School of Public Health„Unsere Analyse zeigt, dass zusätzlich zu regelmäßiger körperlicher Aktivität und dem Verzicht auf das Rauchen mehr als 80 % der koronaren Herzkrankheiten, 70 % der Schlaganfälle und 90 % des Typ-2-Diabetes durch den Verzehr gesunder Lebensmittel vermieden werden können, die Teil der traditionellen mediterranen Ernährung sind . "

Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie bei einer mediterranen Ernährung essen können:

• frisches Obst und Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl; und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Auberginen, Blumenkohl, Artischocken, Tomaten und Dill);
• Olivenöl;
• Nüsse und Samen (z. B. werden Mandeln und Sesamsamen zur Herstellung von Tahini verwendet);
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen usw. );
• Kräuter und Gewürze (wie Oregano, Rosmarin und Petersilie);
• Vollkorn;
• Wildfisch und Meeresfrüchte (mindestens zweimal pro Woche verzehrt);
• Geflügel, Eier, Käse, Ziegenmilch und probiotikareicher Kefir oder Joghurt (in Maßen verwendet);
• rotes Fleisch wird zu besonderen Anlässen oder etwa einmal pro Woche verzehrt;
• viel frisches Wasser und etwas Kaffee oder Tee;
• täglicher Verzehr einer kleinen Menge natürlichen Rotweins (nicht mehr als 1 Glas).

Die Bedeutung von Olivenöl

Nahezu jeder Forscher, der die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät untersucht, führt zumindest einige ihrer legendären gesundheitlichen Vorteile auf die großen Mengen an Olivenöl zurück, die fast jeder Mahlzeit zugesetzt werden. Die Oliven selbst sind ein uraltes Lebensmittel, da Olivenbäume seit etwa 3000 v. Chr. in Gebieten rund um das Mittelmeer wachsen.

Olivenöl gehört zu den Omega-3-Fettsäuren und hat viele gesundheitliche Vorteile, die durch zahlreiche Studien bestätigt werden. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von etwa 2 Esslöffeln (23 Gramm) Olivenöl pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit aufgrund seines Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren verringern kann.

Um diesen vorteilhaften Effekt zu maximieren, müssen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren durch eine gleiche Menge Olivenöl ersetzen, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme nicht zu erhöhen.

Olivenöl enthält viele Verbindungen namens Phenole, die starke Antioxidantien sind, die Entzündungen reduzieren und freie Radikale bekämpfen können. Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, von denen die wichtigste die Ölsäure ist. Ölsäure ist bekanntermaßen äußerst vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, was bei raffinierten Pflanzenölen, Transfetten oder gehärteten Fetten nicht der Fall ist.

Olivenöl ist sogar noch herzgesünder als die meisten komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten. Laut einigen Studien senkt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten das LDL-Cholesterin, erhöht das HDL-Cholesterin und senkt die Triglyceride besser als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten.

Wie viel Olivenöl müssen Sie täglich zu sich nehmen?Während die Empfehlungen je nach Ernährung und Ihrem spezifischen Kalorienbedarf variieren, sind ein bis vier Esslöffel Olivenöl pro Tag für eine Person von Vorteil. Schätzungen zufolge konsumieren Menschen in der Mittelmeerregion wahrscheinlich drei bis vier Esslöffel Olivenöl pro Tag, was die Menge ist, die einige Ernährungswissenschaftler ihren Herzpatienten empfehlen.

Denken Sie daran, dass nicht jedes Olivenöl gleich ist. Leider sind die meisten Produzenten, die versuchen, von den Vorteilen des Olivenöls zu profitieren, mit allen Arten von gefälschten Produkten auf den Markt gestürzt, die Nachahmungen sind und Qualitätsprodukten weit unterlegen sind. Das Problem ist, dass diese Öle aus Oliven hergestellt werden, die nicht immer richtig geerntet oder verarbeitet werden, was viele ihrer nützlichen Nährstoffe töten und einige der Fettsäuren ranzig oder giftig machen kann.

Achten Sie beim Kauf von Olivenöl darauf, dass auf dem Etikett „Olivenöl extra vergine" steht und es kaltgepresst ist. Sie müssen es nur in seiner rohen Form verwenden - nur dann behält es alle natürlichen Vitamine, essentiellen Fettsäuren, Antioxidantien und andere Nährstoffe und bringt es in Ihren Körper.

8 Vorteile der mediterranen Ernährung

Die Vorteile der mediterranen Ernährung sind wie folgt:

1. Praktisch keine verarbeiteten Lebensmittel und Zucker

Die Ernährung besteht hauptsächlich aus natürlichen Lebensmitteln und Zutaten wie Olivenöl, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und einer geringen Menge tierischer Produkte (nur „Bio" und lokal produziert). Im Gegensatz zur typischen „westlichen Ernährung" ist die mediterrane Ernährung zuckerarm und verzichtet vollständig auf alle gentechnisch veränderten Lebensmittel oder künstliche Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Bei Heißhunger auf etwas Süßes essen die Menschen normalerweise süße Früchte oder kleine Mengen hausgemachter Desserts, die natürliche Süßstoffe wie Honig enthalten.

Neben pflanzlichen Lebensmitteln sind Wildfische (natürlich vorkommende und nicht gezüchtete) und ein mäßiger Verzehr von Kuh-, Ziegen- oder Schafskäse und Joghurt, die gesunde Fette und Cholesterin liefern, ein weiteres wichtiges Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung. Fisch wie Sardinen und Sardellen sind ein zentraler Bestandteil der Ernährung.

Während die meisten Menschen im Mittelmeerraum Nicht-Vegetarier sind, wird tierisches Fleisch in ihrer Ernährung fast auf ein Minimum reduziert, was bei Fisch, der ein leichteres und gesünderes Lebensmittel ist, nicht der Fall ist. Die mediterrane Ernährung kann für diejenigen von Vorteil sein, die abnehmen und Dinge wie den Cholesterinspiegel, die Herzgesundheit und die Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren verbessern möchten.

2. Hilft Ihnen, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren

Wenn Sie abnehmen möchten (ohne zu hungern) und dieses Gewicht für den Rest Ihres Lebens halten möchten, kann Ihnen die Mittelmeerdiät dabei helfen. Die Wirksamkeit dieser Diät zur Reduzierung von Übergewicht wurde von vielen Menschen auf der ganzen Welt getestet. Es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, es auf natürliche Weise zu kontrollieren.

Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf gesunde Fette, relativ wenig Kohlenhydrate und höhere Mengen an hochwertigen Proteinen. Fisch, Milchprodukte und Bio-Fleisch von natürlich gefütterten Tieren enthalten die gesunden Fettsäuren, die Ihr Körper braucht. Der Verzehr dieser Lebensmittel hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne Sie übergewichtig zu machen. ermöglicht es Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und verbessert auch Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau. Wenn Sie sich aber vermehrt an pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (insbesondere eingeweichte und gekeimte Körner) halten, versorgt dies Ihren Körper auch sehr gut mit allem, was Sie brauchen, und verursacht gleichzeitig keine Gewichtszunahme.

3. Verbessert die Herzgesundheit

Studien zeigen, dass eine stärkere Einhaltung der traditionellen mediterranen Ernährung mit einer signifikanten Verringerung der Sterblichkeit durch verschiedene Krankheiten, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden ist, da diese Ernährung Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren enthält. Viele Studien deuten darauf hin, dass die bemerkenswerte Schutzwirkung der mediterranen Ernährung auf die hohe Menge an Alpha-Linolensäure (ALA) im Olivenöl zurückzuführen ist. Aus diesem Grund reduziert die mediterrane Ernährung den Herztod um 30 % und den plötzlichen Herztod um 45 %.

Forschung durchgeführt inWarwick Medical Schoolzeigen auch, dass Menschen, die mehr Sonnenblumenöl konsumieren, einen höheren Blutdruck haben als Menschen, die mehr Olivenöl konsumieren. Dies liegt daran, dass Olivenöl den Blutdruck besser senkt.

Olivenöl ist auch hilfreich bei der Behandlung von Bluthochdruck, da es Stickstoffmonoxid bioverfügbarer macht, was hilft, Arterien zu öffnen und zu reinigen. Ein weiteres Schutzelement ist, dass die mediterrane Ernährung hilft, die krankheitsverursachende Oxidation im Körper zu bekämpfen und die Endothelfunktion zu verbessern. Denken Sie daran, dass ein niedriger Cholesterinspiegel in manchen Fällen schlimmer ist als ein hoher Cholesterinspiegel. Menschen, die in der Mittelmeerregion leben, versuchen im Allgemeinen nicht, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, da sie viele gesunde Fette aus ihrer Nahrung aufnehmen.

4. Hilft im Kampf gegen Krebs

Laut dem MagazinEuropäische Zeitschrift für Krebsprävention, „Die mit der mediterranen Ernährung verbundenen krebsvorbeugenden biologischen Mechanismen werden durch ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und den hohen Gehalt an Ballaststoffen, Antioxidantien und Polyphenolen in Obst, Gemüse, Olivenöl und Wein aktiviert. "

Pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, sind die Eckpfeiler der mediterranen Ernährung. Es hilft Krebs zu bekämpfen, schützt die DNA vor Schäden, stoppt Zellmutationen, reduziert Entzündungen und verzögert das Tumorwachstum dank seiner vielen Antioxidantien und Wirkstoffe. Viele Studien weisen darauf hin, dass Olivenöl auch als natürliches Heilmittel gegen Krebs wirkt. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Olivenöl das Risiko von Darmkrebs verringert. Dies kann auf eine Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress sowie auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Olivenöl einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und ein normales Körpergewicht fördert. Vielleicht interessiert es Sie zu wissen, dass das Antioxidans in Olivenöl Krebszellen innerhalb einer Stunde abtötet.

5. Verhindert oder behandelt Diabetes

Es gibt Hinweise darauf, dass die mediterrane Ernährung viele entzündungshemmende Lebensmittel enthält, die bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen können, die mit chronischen Entzündungen wie dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes einhergehen. Einer der Gründe, warum die mediterrane Ernährung so vorteilhaft für die Diabetes-Prävention sein kann, ist, dass sie hilft, überschüssiges Insulin, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert, zu kontrollieren, uns dazu bringt, Gewicht zuzunehmen und das Übergewicht trotz Diät zu halten.

Indem wir den Blutzuckerspiegel mit einer ausgewogenen Aufnahme von Vollwertkost mit gesunden Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und einigen zuckerarmen Kohlenhydraten regulieren, helfen wir dem Körper, Fett effizienter zu verbrennen und mehr Energie freizusetzen. Eine zuckerarme Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse und Fetten ist ein natürliches Heilmittel für Diabetes.

EntsprechendAmerican Heart AssociationDie mediterrane Ernährung enthält mehr gesunde Fette als die westliche Standarddiät, die von gesättigten und Transfetten dominiert wird. Die mediterrane Ernährung ist ungefähr wie folgt ausgewogen: 40 Prozent komplexe Kohlenhydrate, 30-40 Prozent gesunde Fette und 20-30 Prozent hochwertige Proteinnahrung. Da dieses Gleichgewicht ziemlich ideal ist, um ein normales Gewicht zu halten und sich nicht hungrig zu fühlen, ist es eine gute Möglichkeit für den Körper, in der hormonellen Homöostase zu bleiben, weshalb sich der Insulinspiegel bei manchen Menschen normalisiert. Dies bedeutet auch, dass als Nebeneffekt die Stimmung eher positiv bleibt und die Person entspannter ist und ihr Energieniveau und ihre körperliche Aktivität höher sind.

Die mediterrane Ernährung verzichtet fast vollständig auf Zucker, da die Menschen anfangs nur süße Früchte, Wein und manchmal lokal produzierte Desserts aßen. Bei Getränken trinken viele Menschen viel frisches Wasser und viel seltener Kaffee und Rotwein.

Während einige Mittelmeerdiäten im Mittelmeerraum reich an Kohlenhydraten sind, beispielsweise in Form von Nudeln oder Brot, führen körperliche Aktivität und eine sehr geringe Zuckeraufnahme dazu, dass Insulinresistenz in diesen Ländern relativ selten ist. Die mediterrane Ernährung hilft, Blutzuckerspitzen und -täler zu vermeiden, die sich auf Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung auswirken können.

Die meisten Menschen in den Mittelmeerländern frühstücken innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel von Anfang an auszugleichen. Sie neigen dazu, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und dabei viele Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Viele Menschen haben ihre größte Mahlzeit mitten am Tag und nicht nachts, was ihnen die Möglichkeit gibt, diese Nahrung für Energie zu nutzen, während sie noch aktiv sind.

Dies steht in krassem Gegensatz zur westlichen Standarddiät, bei der Menschen häufig das Frühstück auslassen, tagsüber kalorienreiche, kohlenhydratreiche und zuckerreiche Lebensmittel zu sich nehmen und nachts viel essen, während sie einen sitzenden Lebensstil beibehalten.

6. Verbessert die Gehirnfunktion und Stimmung

Die mediterrane Ernährung kann als natürliche Behandlung von Parkinson, Alzheimer und Demenz eingesetzt werden. Kognitive Beeinträchtigungen können auftreten, wenn das Gehirn nicht genug Dopamin erhält, eine wichtige Chemikalie, die für normale motorische Funktionen, Stimmungsregulation und Denken benötigt wird.

Gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse sowie viel entzündungshemmendes Gemüse und Obst sind dafür bekannt, den altersbedingten kognitiven Verfall zu bekämpfen. Sie tragen dazu bei, den schädlichen Auswirkungen der Exposition gegenüber Toxinen, freien Radikalen, einer entzündlichen Ernährung oder Nahrungsmittelallergien entgegenzuwirken, die zu einer Funktionsstörung des Gehirns beitragen können. Dies ist einer der Gründe, warum die mediterrane Ernährung mit niedrigeren Raten der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird.

Probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir tragen auch zur Wiederherstellung einer nützlichen Mikroflora im Darm und zur Gesundheit des Dickdarms im Allgemeinen bei, von der wir wissen, dass sie mit kognitiven Funktionen, Gedächtnis und Stimmungsstörungen verbunden ist.

7. Kann helfen, das Leben zu verlängern

Eine Ernährung, die reich an frischen, pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten ist, scheint eine erfolgreiche Kombination für ein langes Leben zu sein. Die in Olivenöl und einigen Nüssen enthaltenen ungesättigten Fette sind die Hauptfettquelle in der mediterranen Ernährung. Immer wieder zeigen Studien, dass einfach ungesättigte Fette mit einem geringeren Ausmaß an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen, kognitiven Beeinträchtigungen und der Alzheimer-Krankheit, entzündlichen Erkrankungen und vielen anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Alle diese Krankheiten sind heute die Haupttodesursachen in Industrieländern – insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In einer berühmten StudieLyon Diet Heart Studywurde Menschen, die zwischen 1988 und 1992 einen Herzinfarkt hatten, geraten, entweder eine Standarddiät nach einem Herzinfarkt mit wenig gesättigten Fettsäuren oder eine mediterrane Diät einzuhalten. Etwa vier Jahre später zeigten Nachuntersuchungsergebnisse, dass Menschen mit mediterraner Ernährung 70 % weniger Herzerkrankungen erlitten – etwa das Dreifache der Risikominderung, die mit den meisten cholesterinsenkenden Medikamenten erreicht wird! Menschen mit Mittelmeerdiät hatten zur Überraschung der Ärzte auch eine um 45 % niedrigere Sterblichkeitsrate im Vergleich zu der fettarmen Standarddiät.

Diese Ergebnisse waren die gleichen, obwohl es keine großen Veränderungen im Cholesterinspiegel gab, was uns sagt, dass Herzkrankheiten nicht nur mit einem hohen Cholesterinspiegel zusammenhängen. ErgebnisseLöwenstudiewaren so beeindruckend und bahnbrechend, dass die Studie aus ethischen Gründen vorzeitig beendet werden musste, damit alle Teilnehmer eine fettreichere mediterrane Ernährung einhalten und die Vorteile eines längeren und erfüllteren Lebens ernten können.

8. Hilft Ihnen, Stress abzubauen und sich zu entspannen

Diese Diät ermutigt die Menschen, Zeit in der Natur zu verbringen, gut zu schlafen und sich zu treffen, um hausgemachte, gesunde Lebensmittel zu essen – alles großartige Möglichkeiten, Stress abzubauen und somit Entzündungen vorzubeugen. Generell verbringen die Menschen in den Mittelmeerländern viel Zeit draußen in der Natur; Essen Sie mit Familie und Freunden (anstatt alleine oder unterwegs); und nehmen Sie sich Zeit für Lachen, Tanzen, Gartenarbeit und Hobbys.

Wir alle wissen, dass chronischer Stress Ihre Lebensqualität beeinträchtigen kann, indem er das Gleichgewicht zwischen Ihrer Gesundheit und Ihrem Gewicht aus dem Gleichgewicht bringt. Diätetiker haben den Luxus, ein gemütliches Abendessen in einem langsamen Tempo einzunehmen, fast jeden Tag köstliche lokale Gerichte zu essen, und körperlich aktiv zu bleiben, sind weitere wichtige Faktoren, die dazu beitragen, dass Sie bei guter Laune bleiben.

Zur Geschichte der mediterranen Ernährung gehört außerdem eine Vorliebe für naturbelassenen Rotwein, der in Maßen genossen als wohltuend gilt. Zum Beispiel kann Rotwein helfen, Fettleibigkeit zu bekämpfen. Die mediterrane Ernährung ist eine intelligente Wahl für einen gesunden Lebensstil, die zu einem längeren Leben ohne chronische Krankheiten und Komplikationen im Zusammenhang mit Stress, hormonellen Ungleichgewichten, Müdigkeit, Entzündungen und Gewichtszunahme führt.