Die Dukan-Diät gehört zur Kategorie der kohlenhydratarmen Eiweißdiäten mit Wechselelementen. Der Autor dieser Diät ist der französische Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan, der diese Art der Ernährung seit mehr als dreißig Jahren fördert.
Am bekanntesten wurde diese Diät nach der Veröffentlichung des Buches „Ich kann nicht abnehmen" von Pierre Dukan im Jahr 2000, das sofort weltweit in mehr als 10 Millionen Exemplaren verbreitet wurde und zu einem der beliebtesten Bücher über Diätologie wurde.
Der Hauptgrund für diese Popularität war eine sehr revolutionäre Methode zur Gewichtsabnahme, die von einem französischen Ernährungswissenschaftler vorgeschlagen wurde und an die vorher niemand hätte denken können - Sie müssen keine Kalorien zählen, um Gewicht zu verlieren, es reicht aus, eine bestimmte Reihe von Lebensmitteln zu essen, und das Gewicht nimmt stetig ab. Darüber hinaus betonte Pierre Dukan, dass dieses Ernährungssystem für fast jeden Menschen geeignet ist, unabhängig davon, ob er zuvor irgendwelche Diäten verwendet hat oder sich zum ersten Mal auf den Weg des Abnehmens begeben hat.
Zahlreiche Kritiker bezeichnen die Dukan-Diät als eine der Modifikationen der berühmten Atkins-Diät, was ihre Wirksamkeit jedoch nicht mindert. Im Gegenteil, im Laufe zahlreicher weltweit durchgeführter Studien hat sich herausgestellt, dass protein- und kohlenhydratarme Diäten die schnellsten und effektivsten Ergebnisse beim Abnehmen erzielen können als fett- und kalorienarme Diäten.
Die Essenz der Dukan-Diät
Die Essenz der Dukan-Diät, wie auch der Paleo-Diät, ist der allmähliche Übergang zur richtigen Ernährung und die Bildung gesunder Gewohnheiten, die nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch ohne ernsthafte diätetische Einschränkungen ein normales Gewicht ein Leben lang halten.
Grundlage der Ernährung bei der Dukan-Diät sind eiweißhaltige Lebensmittel, die je nach Phase der Diät mit weiteren Produkten ergänzt werden können, was die Wirksamkeit der gesamten Diät insgesamt nicht mindert.
Das Hauptmerkmal der Dukan-Diät ist, dass sie in vier Phasen unterteilt ist, von denen jede eine spezifische Rolle beim Prozess des Abnehmens spielt. Die Kombination aller Diätstufen mit ihrer sukzessive abnehmenden Intensität ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen.
Nutzen und Nutzen der Diät
Zweifellos ist die Dukan-Diät sehr effektiv, wie die zahlreichen begeisterten Kritiken von Menschen belegen, die sie an sich selbst ausprobiert haben. Und diese Diät hat wirklich eine Reihe von unbestreitbaren Vorteilen gegenüber anderen. Hier sind einige davon:
- Erstens impliziert die Dukan-Diät eine Einteilung in Phasen, was ein unbestreitbares Plus ist, da Sie in den beiden letzten Phasen die Ergebnisse festigen und bei strenger Einhaltung keine Angst haben müssen, wieder besser zu werden.
- Zweitens betont Ernährungsberater Pierre Dukan, dass Menschen, die mit Hilfe seiner Diät abnehmen, körperlich aktiv sein müssen. Denn wer viel Eiweiß zu sich nimmt, kann sich beim kompetenten Training ein gutes Muskelkorsett aufbauen. Und je mehr Muskeln der menschliche Körper hat, desto besser für sein Aussehen und seine Gesundheit.
- Drittens ist die Dukan-Diät weniger aggressiv als andere Diäten. Denn Menschen, die mit Hilfe dieser Diät abnehmen, können sich satt und schmackhaft genug ernähren, was fast keine der bestehenden Diäten bieten kann.
- Viertens ist diese Diät für Menschen geeignet, die aus irgendeinem Grund keine konstante Diät einhalten können, da die Dukan-Diät jederzeit und in beliebiger Menge im Rahmen verdorbener Produkte gegessen werden darf.
Schaden und Kontraindikationen
Es gibt jedoch eine Reihe negativer Aspekte, die sich bei dieser Diät manifestieren können.
- Einer der kritischsten Momente in der Dukan-Diät ist ihr völliges Ungleichgewicht - der Körper kann einen akuten Fettmangel spüren, daher ist es ratsam, den strikten Ausschluss von Pflanzen- oder Olivenöl zu vernachlässigen.
- Viele Patienten von Dr. Dukan klagen über eine Abnahme der Immunität und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe im Zusammenhang mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung. Daher ist es während der Diät nicht überflüssig, einen hochwertigen Vitamin-Mineral-Komplex einzunehmen.
- Obwohl Dr. Ducan zur systematischen Verwendung von Kleie (als Hauptquelle für Ballaststoffe) rät, ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen während dieser Diät Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bemerken. Nämlich häufige Verstopfung aufgrund des Mangels an pflanzlichen Ballaststoffen in der Nahrung. Daher sollte bei solchen Symptomen nach Möglichkeit die Menge an Gemüse in der Ernährung erhöht werden.
- Während der ersten Phase der Diät („Attacke") berichten viele Menschen von einem Zusammenbruch und ständigem Schwindel, was auf den Übergang des Körpers in die Ketose zurückzuführen sein kann, was nicht immer zu einem positiven Ergebnis führt. Mit Hilfe der Ketose baut der Körper subkutanes Fett ab, aber es ist überhaupt nicht notwendig, dass dieser Prozess die Gesundheit des Körpers als Ganzes positiv beeinflusst. In seltenen Fällen kann Ketose ein ketoazidotisches Koma hervorrufen – eine enttäuschende Diagnose mit nachfolgendem Tod. Wenn während der Diät erste Anzeichen von erhöhter Müdigkeit und starken Kopfschmerzen auftreten, sollten Sie daher Ihren Arzt konsultieren und diese Diät nach Möglichkeit abbrechen.
- Die Verwendung verschiedener Süßstoffe und Aromen, die in der Dukan-Diät erlaubt sind, kann die Gesundheit beeinträchtigen. Daher ist es besser, diese Zusatzstoffe vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Kontraindikationen für die Dukan-Diät sind vor allem Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, dem Herz-Kreislauf-System, den Nieren und der Leber. Diese Diät wird nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen unter 16 Jahren angewendet. Bei Menschen mit Hormonstörungen sollte die Einhaltung dieser Diät unter der Aufsicht eines Arztes mit Überwachung aller erforderlichen Tests erfolgen. Eine Verletzung des Kohlenhydrat-, Fett- oder Proteinstoffwechsels im Körper ist eine strenge Kontraindikation für die Dukan-Diät, da sich die Situation im Laufe ihrer Befolgung nur verschlimmern kann.
Diätphasen
Die erste und eher kurze Stufe „Angriff" ist die schwerwiegendste in Bezug auf die Ernährungseinschränkung und gleichzeitig die effektivste. Die Dauer dieser Phase hängt von der Anzahl der zusätzlichen Pfunde ab, die Sie verlieren möchten:
- bis 5 kg Übergewicht - 1-2 Tage,
- von 5 bis 10 kg - 3-5 Tage,
- ab 10 kg und mehr - 5-10 Tage.
Daran schließt sich die zweite Stufe der „Alternation"-Ernährung an, die durch einen Wechsel in Phasen starker Ernährungseinschränkungen mit kurzen Pausen gekennzeichnet ist. Die Dauer dieser Phase wird individuell bestimmt – bis zum Erreichen des Wunschgewichts.
Die dritte Stufe "Konsolidierung" ermöglicht es Ihnen, das Gewicht auf dem gewünschten Niveau zu fixieren, ohne das Risiko einer späteren Gewichtszunahme, die Dauer dieser Stufe steht immer in direktem Zusammenhang mit der Anzahl der verlorenen Kilogramm und wird nach dem Prinzip berechnet: 10 Tage Fixierung pro 1 Kilo Gewichtsverlust.
Die vierte Stufe „Stabilisierung" kann als Schutzmaßnahme betrachtet werden, um die Ergebnisse, die Sie bei einer Diät erreicht haben, zu erhalten. Diese Phase ist recht einfach zu befolgen und daher wird empfohlen, sie so lange wie möglich einzuhalten, um ein ganzes Leben lang ein normales Gewicht zu halten.
Bühnenangriff
Das Stadium "Angriff" ist durch einen sehr schnellen Gewichtsverlust gekennzeichnet. In einer durchschnittlichen Woche kann der Körper den größten Teil des Übergewichts verlieren. Diese Phase beinhaltet den Verzehr von reinem Protein.
Erlaubte Produkte:
- mageres Fleisch (Rind, Pferdefleisch, Kalb),
- Innereien (Rind- oder Geflügelleber),
- Geflügel (Huhn, Pute), Wild- und Kaninchenfleisch,
- Fisch (fetter Fisch, weißer fettarmer Fisch, Fischkonserven, Krabbenstäbchen),
- Meeresfrüchte (Garnelen, Austern, Muscheln, Jakobsmuscheln, Krabben, Langusten, Hummer),
- magerer Schinken (von 2% bis 4% Fett),
- Hühnereier,
- fettarme Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt, Hüttenkäse).
In der „Attack"-Phase wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet!
Die Ergebnisse dieser Phase stehen den Ergebnissen des Fastens in nichts nach. Diese Phase ist auch in Problemsituationen die effektivste und relevanteste. „Attack" ist beispielsweise sehr effektiv bei Frauen vor der Menopause mit Wassereinlagerungen im Körper oder während der Menopause im Anfangsstadium der Hormontherapie. Diese Diät ist auch bei Menschen wirksam, die in der Vergangenheit erfolglos versucht haben, Gewicht zu verlieren.
Die durchschnittliche Dauer der Phase „Angriff" beträgt 5 Tage. Die Dauer dieser Phase hängt von der Anzahl der zusätzlichen Pfunde ab, die Sie verlieren möchten:
- bis 5 kg Übergewicht - 1-2 Tage,
- von 5 bis 10 kg - 3-5 Tage,
- ab 10 kg und mehr - 5-10 Tage.
Empfehlungen und Merkmale der Bühne
- Die erste Phase der Dukan-Diät sollte von reichlich Trinkwasser begleitet werden. Wasser reinigt den Körper, entfernt unnötige und Abfallstoffe und verbessert die Wirksamkeit jeder Diät. Zu bedenken ist, dass der Körper viel mehr Energie für die Eiweißverdauung aufwendet als für die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten, wodurch nach der Eiweißverdauung wesentlich mehr Zerfallsprodukte zurückbleiben.
- Das Trinken kleiner Mengen Trinkwasser während der Dukan-Diät und insbesondere während der „Attack"-Phase ist nicht nur gefährlich für den Körper, sondern kann die Gewichtsabnahme komplett stoppen. Daher ist es in dieser Phase der Diät ratsam, täglich 2 bis 3 Liter sauberes Trinkwasser zu trinken.
- Die Verwendung von Proteinprodukten in Kombination mit viel sauberem Trinkwasser hilft Cellulite sehr effektiv zu bekämpfen. Das Problem der Bildung von "Orangenhaut" in Problemzonen (Gesäß und Oberschenkel) ist hauptsächlich für Frauen typisch und bereitet ihnen viele ästhetische Unannehmlichkeiten. Cellulite tritt meist in Zeiten des hormonellen Ungleichgewichts auf und kann eine Frau ihr ganzes Leben lang begleiten. Eine proteinreiche Ernährung, kombiniert mit der Verwendung von viel niedrig mineralisiertem oder sauberem Trinkwasser, hilft, den „Orangenhauteffekt" an Problemzonen schnell und effektiv zu beseitigen.
- Der Verzehr von Protein hilft, den Muskel- und Hautton zu erhalten. Im Gegensatz zu anderen Diäten, die den Körper dazu zwingen, die Reserven seiner eigenen Proteinstrukturen zu verbrauchen, ermöglichen Proteindiäten nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern verbessern auch die Qualität von Haut, Haaren und Nägeln. Dank der Proteinernährung sind die Muskeln in guter Form, der Körper unterliegt keiner vorzeitigen Alterung.
Etappe „Wechsel"
Die Stufe „Wechsel" ist gekennzeichnet durch einen sukzessiven Wechsel von Eiweiß- mit Eiweiß-Gemüse-Tagen. Typischerweise empfiehlt Dr. Dukan abwechselnd: 5/5 (fünf Protein-Tage wechseln sich mit fünf Protein-Gemüse-Tagen ab). Aber um eine bessere Verträglichkeit durch den Körper (auch psychisch) zu erreichen, wurde beschlossen, die Formel anzuwenden: 1/1 (Wechsel eines weißen Tages mit einem Protein-Gemüse-Tag).
An Proteintagen ist die Produktpalette der Phase „Alternation" ähnlich der Produktpalette der Phase „Attack". An Protein-Gemüse-Tagen wird ihnen Gemüse hinzugefügt.
Empfohlene und verbotene Produkte
Erlaubtes Gemüse in der Stufe „Wechsel": Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Spinat, alle Kohlsorten, grüne Bohnen, Radieschen, Kopfsalat, Zucchini, Auberginen, Paprika, Karotten und Rüben (nicht in jeder Mahlzeit).
Verbotene Lebensmittel: alle stärkehaltigen Gemüse und Lebensmittel: Kartoffeln, Topinambur, Mais, Erbsen, Reis, Bohnen, Bohnen, Linsen.
Die "alternative" Phase schließt Kohlenhydrate vollständig aus und schränkt Fette stark ein! Es wird fortgesetzt, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.
Empfehlungen und Merkmale der Bühne
- Während der "Wechselphase" ist es notwendig, sowohl an Proteintagen als auch an Protein- und Gemüsetagen 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag zu sich zu nehmen.
- Gemüse, das zum Verzehr in der Stufe „Alternativ" zugelassen ist, sollte vorzugsweise frisch (ohne Öl) oder gekocht verzehrt werden.
- Achten Sie darauf, Gemüse mit Protein zu kombinieren, widerstehen Sie der Versuchung, an Protein-Gemüse-Tagen nur Gemüse zu essen.
- Essen Sie nicht zu viel Protein und Gemüse, essen Sie nur, bis Sie satt sind, aber nicht mehr.
- Als körperliche Aktivität sind täglich mindestens 30 Minuten Gehen erforderlich, wenn sich der Gewichtsverlust abrupt verlangsamt, wird empfohlen, die Gehzeit für 4 Tage auf 60 Minuten zu erhöhen.
- Wenn Sie die Diät aus irgendeinem Grund nicht weiter verfolgen können und sich entscheiden, die erzielten Ergebnisse zu beenden, wechseln Sie nicht sofort zur üblichen Diät, da Sie riskieren, sehr schnell an Gewicht zuzunehmen. Setzen Sie die Diät mit der dritten Stufe „Fixierung" fort, die es Ihnen ermöglicht, auf eine normale Ernährung umzusteigen, ohne das Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.
Phase "Fixieren"
Die Phase „Konsolidierung" zielt darauf ab, das Gewicht zu halten, das Sie erreicht haben, nachdem Sie die beiden vorangegangenen Phasen der Diät durchlaufen haben.
Die Dauer der Konsolidierungsphase hängt von der Anzahl der verlorenen Kilogramm ab und wird nach der Formel berechnet:für 1 kg Gewichtsverlust - 10 Tage Fixierung.
Erlaubte Produkte:
- eiweißhaltige Lebensmittel: mageres Fleisch (bevorzugt Rind oder Huhn),
- Fisch und Meeresfrüchte,
- Hühner- und Wachteleier,
- fettarme Milchprodukte
- Gemüse,
- eine Portion Obst oder Beeren pro Tag (Apfel, Erdbeere und Himbeere, Melone und Wassermelone, Grapefruit, Kiwi, Pfirsich, Birne, Nektarine, Mango),
- ein bis zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche.
Empfehlungen und Merkmale der Bühne
- In der Konsolidierungsphase müssen täglich mindestens 1, 5 bis 2 Liter sauberes Trinkwasser getrunken werden.
- In dieser Phase wird eine tägliche Portion Obst eingeführt. Es kann jedes Obst in der Menge eines Stücks sein (vorzugsweise Äpfel, Grapefruits, Kiwis, Pfirsiche, Birnen, Nektarinen und Mangos). Für große oder kleinere Früchte: eine kleine Schüssel Erdbeeren oder Himbeeren, 1-2 Stück Melone oder Wassermelone, zwei Kiwis oder zwei Aprikosen.
- Ausnahmen sind: Bananen, Weintrauben, Trockenfrüchte – ihre Verwendung ist verboten.
- Während der Konsolidierungsphase müssen Sie täglich 2 Esslöffel Kleie zu sich nehmen.
- Tagesportion Hartkäse - 40 g.
- In der Konsolidierungsphase empfiehlt sich der Verzehr von 1-2 Scheiben Vollkorn- oder Kleiebrot pro Tag.
- Es ist möglich, stärkehaltige Lebensmittel zu verwenden: Linsen, Reis, Kartoffeln oder Nudeln, jedoch in einer streng begrenzten Menge - 1 Portion pro Woche (für weißen Reis, Kartoffeln und Nudeln - eine Portion von nicht mehr als 125 Gramm pro Woche und für braune Reis oder Linsen - nicht mehr als 220 Gramm pro Woche). In der zweiten Hälfte der Phase „Fixierung" können stärkehaltige Lebensmittel in einer Menge von 2 Portionen pro Woche eingeführt werden.
- Körperliche Aktivität dieser Phase: 25 Minuten Gehen täglich,
- Ein Tag in der Woche (z. B. Donnerstag) - Protein (es werden nur Produkte der Stufe "Angriff" verwendet).
- Zwei festliche Mittag- oder Abendessen pro Woche sind erlaubt.
Phase "Stabilisierung"
Die Phase „Stabilisierung" ist die letzte Phase der Diät und besonders wichtig, um ein stabiles Ergebnis der Diät über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Ausgewählte Produkte:
- alle eiweißhaltigen Lebensmittel und Gemüse,
- eine Portion Obst oder Beeren pro Tag,
- zwei Scheiben Vollkornbrot
- 40 Gramm Käse täglich,
- zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche
- zwei Galadinner pro Woche.
Die „Stabilisieren"-Phase bietet völlige Ernährungsfreiheit im Austausch für die Umsetzung von 5 verbindlichen Empfehlungen:
- Die Grundlage der Ernährung sind alle Produkte der Stufe "Fixierung".
- Donnerstag ist ein Proteintag (es werden nur Produkte der Stufe „Angriff" verwendet).
- Sie können den Aufzug nicht benutzen.
- Sie müssen täglich mindestens 20 Minuten zu Fuß gehen.
- Achten Sie darauf, täglich 3-4 Esslöffel Kleie zu sich zu nehmen.
Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, müssen Sie sich ständig an die wichtigsten 5 Empfehlungen der Stabilisierungsphase halten!
Empfohlenes Menü nach Etappen
Wir bieten Ihnen eine indikative Version eines gestuften Menüs während einer Diät an.
| Empfang/Bühne | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack | Abendessen |
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| Attacke |
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| Wechsel: 1/1 oder 5/5 (Gemüse ist an Proteintagen ausgenommen) |
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| Verankerung |
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| Stabilisierung |
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Diät-Rezepte
Wenn Sie sich für die Dukan-Diät entscheiden, können Sie die folgenden Rezepte für Diätgerichte verwenden.
Rezept für die Angriffsphase: Rindersteak
Zutaten:
- Rindermark - 500 g,
- Sojasauce - 3 Esslöffel,
- Salz, schwarzer Pfeffer - nach Geschmack,
- Gewürze für Fleisch.
Kochen:
Das Rindfleisch in kleine dünne Stücke schneiden, mit Gewürzen, Salz und schwarzem Pfeffer einreiben. Sojasauce zugeben und 30-40 Minuten ein wenig marinieren lassen. Anschließend die Fleischstücke trocknen und in einer mit etwas Olivenöl eingefetteten Bratpfanne auf beiden Seiten braten, bis sie weich sind.
Rezept für den Schritt "Alternativ": Truthahn mit Tomaten und Zwiebeln
Zutaten:
- Putenfilet - 500 g,
- Zwiebel - 2 Stück,
- Tomaten - 3 Stück,
- Knoblauch - 5 Nelken,
- Gemüsebrühenwürfel - 1 Stück,
- Salz, schwarzer Pfeffer, Kräuter - nach Geschmack.
Kochen:
Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden, auf den Boden der Pfanne geben und eine kleine Menge Wasser mit einem Würfel Gemüsebrühe aufgießen, die Zwiebel bei mittlerer Hitze goldbraun kochen. Das Putenfilet in kleine Stücke schneiden und auf die Zwiebel geben. Schneiden Sie die Tomaten in 4 Teile, nachdem Sie die Haut von ihnen entfernt haben. Die Knoblauchzehen fein hacken. Tomaten mit Zwiebeln und Truthahn in eine Pfanne geben, Knoblauch, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen, mischen und köcheln lassen, bis sie gar sind (ggf. etwas Wasser hinzufügen).
Heiß servieren, mit fein gehacktem Gemüse bestreut, mit einem Salat aus frischem Gemüse.
Rezepte für die Phase "Fixieren": Fleischbällchen mit Käse
Zutaten für 2 Portionen:
- Hähnchenfilet - 300 g,
- Zwiebel - 1 Stück,
- harte Nudeln - 250 g,
- Parmesankäse - 40 g,
- Salz, schwarzer Pfeffer - nach Geschmack.
Kochen:
Das Hähnchenfilet zusammen mit der Zwiebel durch einen Fleischwolf geben, mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, mit nassen Händen kleine Fleischbällchen formen. 500 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, die Frikadellen in das Wasser geben und 20-30 Minuten garen. Kochen Sie 2 Liter Wasser in einem anderen Topf und lassen Sie die Nudeln 10 Minuten kochen. Gekochte Nudeln in ein Sieb abgießen. Parmesankäse auf einer feinen Reibe reiben. Sobald die Frikadellen fertig sind, eine Portion Nudeln (ca. 120 Gramm) auf einen Teller geben, 3-4 Frikadellen darauf legen und mit geriebenem Parmesankäse bestreuen. Heiß servieren.