Grundprinzipien der richtigen Gewichtsabnahme: Was man isst und worauf man achten sollte

Wir werden herausfinden, ob alle Diäten schädlich sind, wie man sich ernährt, um Gewicht zu verlieren und die Ergebnisse lange aufrechtzuerhalten, und ob man dafür Kalorien zählen muss.

Der Wunsch, schlank zu sein, kann Sie zu neuartigen, manchmal sogar gefährlichen Praktiken zwingen. Aber selbst wenn das Gewicht verschwindet, kommt es am Ende bald wieder zurück. Warum passiert das?

Eine radikale Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr hat in der Regel nur einen vorübergehenden Effekt, wenn die Ursache des Übergewichts im Lebensstil und in der Ernährung liegt.

Welche Diät hilft Ihnen beim Abnehmen?

Diäten helfen also wirklich beim Abnehmen. Doch bevor Sie sich freuen, möchten wir Sie auf ein wichtiges Detail hinweisen: Keine der restriktiven Ernährungsformen funktioniert auf Dauer und kann sogar Schaden anrichten.

Jede Diät hat eine Kehrseite: Beispielsweise kann eine Keto-Diät eine bestehende Lebererkrankung verschlimmern, zu Nierenproblemen führen und aufgrund des Mangels an Glukose in komplexen Kohlenhydraten Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verursachen.

Zudem geht es bei einer Diät im landläufigen Verständnis immer um Einschränkungen und bei Einschränkungen um Mangelernährung und Ausfälle. Selbst wenn man eine Zeit lang darauf „sitzt" und tatsächlich abnimmt, aber seine Essgewohnheiten nicht ändert, kommt das Gewicht wieder zurück. Und das ist ein bewährtes Muster.

Je abwechslungsreicher die Ernährung und je flexibler der Ernährungsplan, desto einfacher lässt er sich umsetzen. Das bedeutet, nicht zusammenzubrechen und seine Ziele zu erreichen, ohne dem Körper zu schaden. Daher ist eine völlig gesunde Ernährung besser als restriktive Diäten.

Aber vielleicht gibt es eine Diät, die Ihnen beim Abnehmen hilft, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?

Was ist gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung ist in erster Linie ausgewogen und abwechslungsreich. Die Ernährung sollte Sie mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die für die gute Funktion des Körpers notwendig sind. Dabei hilft das Prinzip „Gesunder Teller".

1. Essen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Frisch, gekocht, getrocknet – alles.
2. Nehmen Sie komplexe Vollkornkohlenhydrate in Ihre Ernährung auf: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
3. Denken Sie daran, dass Milchprodukte und ihre pflanzlichen Alternativen eine wichtige Kalziumquelle sind. Wählen Sie fettarme Optionen ohne Zuckerzusatz.
4. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Hülsenfrüchte zu essen.
5. Verwenden Sie verschiedene Pflanzenöle.

Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, überlegen Sie sich, welche „gesunden" Lebensmittel Sie mögen, damit Sie mehr köstliche Optionen zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen haben. Denken Sie daran: Die beste „Diät" ist die, an die Sie sich halten.

Die richtige Ernährung – ohne Einschränkungen und den damit verbundenen Stress – kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Gesundheit verbessern. In vielen Fällen führt bereits eine einfache Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung zu einer Gewichtsabnahme.

Doch auch wenn Sie sich nahrhaft und abwechslungsreich ernähren, ist es wichtig, nicht zu viel zu essen. Zusätzlich zu den internen Richtlinien – Hunger- und Sättigungsgefühl – kann dabei Übung helfen: Essensportionen finden, die für Sie angenehm sind.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung: In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wo Sie anfangen sollen.

Muss man beim Abnehmen Kalorien zählen?

Die Methode zum Kalorienzählen im Alltag ist nicht die beste:

1. Konzentration auf mit dem Körper verbundene Zahlen – Parameter, Gewicht, Kalorien usw. – kann Neurotizismus verursachen, der mit der Entwicklung einer Essstörung verbunden ist;
2. Aus qualitativer Sicht sind nicht alle Kalorien gleich – Brownie und Avocado-Toast haben unterschiedliche Nährwerte;
3. Der Kaloriengehalt hängt vom Zustand des Produkts ab. Beispielsweise ergibt die gleiche Masse an Nüssen, ganz oder gemahlen, eine unterschiedliche Menge an Kalorien.

Daher eignet sich das Kalorienzählen besser für die klinische Praxis, wenn es um Pathologien und/oder Krankenhausbehandlungen geht.

Gleichzeitig kann die Berechnung dennoch sorgfältig genutzt werden, um die eigenen Ernährungsstandards und die Menge der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate selbstständig zu verstehen.

Sie können eine App oder Website verwenden, um Kalorien zu zählen – das macht das Leben in vielerlei Hinsicht einfacher. Doch oft sind solche Methoden ungenau: Schließlich kann man etwas Gegessenes und Getrunkenes vergessen. Dies bedeutet, dass Dutzende oder Hunderte verbrauchter Kalorien bei den endgültigen Indikatoren nicht berücksichtigt werden.

Wenn Sie die Kalorienaufnahme Ihrer Ernährung kontrollieren, dann tun Sie es effizient: Berücksichtigen Sie Snacks, Getränke und verschiedene Zusätze zu Hauptgerichten – Saucen und Butter.

Wann wird ein gesunder Lebensstil ungesund und was ist Orthorexie? Wir sprechen darüber im Artikel.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme

Um die richtige tägliche Kalorienzufuhr für sich selbst zu berechnen, verwenden Sie eine der folgenden Methoden.

Methode 1. Formel zur Berechnung des Energiebedarfs

Diese EER-Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperliche Aktivität und ist für erwachsene Männer und Frauen geeignet:

• EER für Männer = 662 – (9, 53 x Alter in Jahren) + PA x [(15, 91 x Gewicht in kg) + (539, 6 x Größe in Metern)]
• EER für Frauen = 354 – (6, 91 x Alter in Jahren) + PA x [(9, 36 x Gewicht in kg) + (726 x Größe in Metern)]

PA ist ein Maß an körperlicher Aktivität, dem ein Wert aus folgenden Parametern zugeordnet werden kann:

• sitzender Lebensstil (praktisch keine Bewegung) – PA = 1, 0;
• geringe Aktivität (leichte Bewegung, Sport 1–3 Tage pro Woche) – PA = 1, 11–1, 25;
• mäßige Aktivität (mäßige Bewegung, Sport 3–5 Tage pro Woche – PA = 1, 26–1, 48);
• erhöhte Aktivität (schwere körperliche Betätigung, Sport 6–7 Tage pro Woche) – PA = 1, 49–1, 94.

Methode 2. Harris-Benedict-Formel

Diese Formel hilft Ihnen bei der Schätzung Ihres BMR – Ihres Grundumsatzes oder der Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Aus dem BMR können Sie unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berechnen.

Für Männer:

BMR = 66, 5 + (13, 75 x Gewicht in kg) + (5, 003 x Größe in cm) – (6, 755 x Alter in Jahren).

Für Frauen:

BMR = 655, 1 + (9, 563 x Gewicht in kg) + (1, 850 x Größe in cm) – (4, 676 x Alter in Jahren).

Um Ihren TDEE zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsverhältnis basierend auf den folgenden Werten:

• sitzender Lebensstil (praktisch keine Bewegung) – BMR x 1, 2;
• leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport 1–3 Tage pro Woche) – BMR x 1, 375;
• durchschnittliche Aktivität (mäßige Bewegung, Sport 3–5 Tage pro Woche) – BMR x 1, 55;
• erhöhte Aktivität (schweres Training, Sport 6–7 Tage pro Woche) – BMR x 1, 725;
• Überaktivität (schweres Training, Sport und körperliche Arbeit) – BMR x 1, 9.

Diese Methoden haben ihre Nachteile. Beispielsweise berücksichtigt die Harris-Benedict-Gleichung, obwohl sie seit vielen Jahren verwendet wird und als Standardrichtlinie dient, nicht die fettfreie Körpermasse, die sich auf den Grundumsatz auswirken kann.

Darüber hinaus liefern die Gleichungen nur Schätzungen und individuelle Variationen sowie der Stoffwechsel können sich auf den tatsächlichen Energiebedarf auswirken.

Deshalb sollten Sie sich nicht nur auf das Kalorienzählen verlassen. Berücksichtigen Sie Ihre praktischen Erfahrungen und Portionen, die für Sie angenehm sind, und hören Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl.

Eine besondere Beziehung zum Essen: Was ist psychischer Hunger und warum essen Menschen deswegen?

Was ist beim Abnehmen wichtig zu wissen?

Sieben Tipps für alle, die abnehmen wollen.

1. Das Streben nach Fitness ist großartig, bis es zur Obsession wird. Analysieren Sie, warum Sie abnehmen möchten. Ihr Gewicht kann gesund sein, aber eine nicht umweltbezogene Motivation kann im Gegenteil schädlich sein.
2. Fett erfüllt im Körper eine wichtige Funktion: Es schützt vor Kälte und Hunger, umgibt Organe und schützt sie vor Verletzungen und versorgt den Körper mit Energie. Bevor Sie abnehmen, überlegen Sie, wie viel Sie davon benötigen. Schließlich sind Fettleibigkeit und Fett nicht dasselbe.
3. Jede restriktive Diät ist eine ungesunde Praxis im Hinblick auf Ihre Gesundheit. Auch wenn sie zu Ergebnissen führen, sind sie kurzfristig, können aber zu Neurosen und Essstörungen führen. Denken Sie daran, dass es für Stars manchmal wichtig ist, „hier und jetzt" Gewicht zu verlieren. Daher ist ein schönes Bild nicht gleichbedeutend mit Gesundheit und möglicherweise nicht das beste Beispiel.
4. Übermäßiger Zuckerzusatz in der Ernährung ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Die effektivste Ernährung ist die Anpassung Ihrer Ernährung an die Grundsätze eines „gesunden Tellers".
5. Das Gewicht wird nicht nur von der Ernährung beeinflusst, sondern auch von der Schlafqualität, dem Grad der körperlichen Aktivität und sogar vom psychischen und mentalen Zustand. Wenn eine Ernährungsumstellung nicht zu den gewünschten Veränderungen führt, kann es einen anderen Grund geben.
6. Einige Experten empfehlen zur Gewichtsreduktion die mediterrane und skandinavische Ernährung sowie intermittierendes Fasten. Bevor Sie jedoch einen neuen Ernährungsplan ausprobieren, analysieren Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben. Und wenn es nicht Ihr Ding ist, machen Sie sich keine Mühe. Selbst erzwungene Ernährungspraktiken können zu negativen Ergebnissen führen und Ihrer Gesundheit schaden.
7. Und natürlich keine Selbstmedikation. Wenn Übergewicht bereits zu gesundheitlichen Problemen geführt hat, suchen Sie Hilfe bei Spezialisten auf.